Kwasy omega 3- źródła w diecie i zapotrzebowanie

Autor :
Data wpisu :
Kategoria :
Udostęnij :

Zapewne nie raz i nie dwa słyszałeś/aś o tym, że kwasy omega-3 są bardzo ważnym składnikiem diety. Ale czy dostarczasz swojemu organizmowi wystarczającą ilość kwasów omega-3? W jakich produktach spożywczych je znajdziesz? W tym artykule znajdziesz odpowiedzi na powyższe pytania. 

Kwasy omega-3 – czym są?

Kwasy tłuszczowe omega-3 (inaczej kwasy tłuszczowe n-3 lub kwasy tłuszczowe ω−3) to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których ostatnie wiązanie podwójne znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla- stąd ich nazwa.

Do najważniejszych grup kwasów omega-3 zalicza się: 

  • kwas alfa-linolenowy (ALA)
  • kwas eikozapentaenowy (EPA)
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Są kluczowymi składnikami odżywczymi dla organizmu człowieka na każdym etapie jego życia. Odpowiednie spożycie kwasów omega-3 pomaga zapobiec wielu chorobom i wspomaga leczenie, a ich niedobór może prowadzić do wielu chorób i zaburzeń. 

Kwasy omega-3 – czym są?

Kwasy tłuszczowe omega-3 (inaczej kwasy tłuszczowe n-3 lub kwasy tłuszczowe ω−3) to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których ostatnie wiązanie podwójne znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla- stąd ich nazwa.

Do najważniejszych grup kwasów omega-3 zalicza się: 

  • kwas alfa-linolenowy (ALA)
  • kwas eikozapentaenowy (EPA)
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Są kluczowymi składnikami odżywczymi dla organizmu człowieka na każdym etapie jego życia. Odpowiednie spożycie kwasów omega-3 pomaga zapobiec wielu chorobom i wspomaga leczenie, a ich niedobór może prowadzić do wielu chorób i zaburzeń. 

Źródła w diecie

Do najlepszych źródeł ALA w diecie zalicza się: olej lniany, siemię lniane, nasiona chia, olej rzepakowy, nasiona konopi i orzechy włoskie, które jedyne spośród orzechów zawierają spore ilości tego składnika. 

Nazwa produktuZawartość ALA (g/100g produktu)
Olej lniany53
Siemię lniane23
Nasiona chia18
Orzechy włoskie9
Olej rzepakowy9
Nasiona konopi8,5

Największe ilości DHA występują w tłustych rybach morskich oraz w owocach morza i olejach rybnych. Do źródeł DHA zalicza się również algi i fitoplankton morski. 

Nazwa produktuZawartość DHA (g/100g produktu)
Łosoś2,1
Pstrąg tęczowy1,8
Makrela1,1
Tuńczyk0,7
Halibut0,4

Ciekawostka

Ryby nie mają zdolności syntezy EPA i DHA. Zawierają je dlatego, że zjadają algi morskie, które potrafią je syntetyzować. 

Zapotrzebowanie na kwasy omega-3

Instytut Żywności i Żywienia zaleca dzienne spożycie dla osoby dorosłej ALA w ilości 0,5% wartości energetyczności diety (przy zapotrzebowaniu około 2000 kcal/dzień to odpowiednio 1 g/dobę). Natomiast rekomendacja na dzienne spożycie EPA i DHA wynosi 250 mg/dobę, co jest równe spożyciu 2 porcji ryby w tygodniu (w tym raz tłustej).

Bibliografia:

  1. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (pp. 68-437). Warszawa, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
  2. Buckley, M. T., Racimo, F., Allentoft, M. E., Jensen, M. K., Jonsson, A., Huang, H., … & Nielsen, R. (2017). Selection in Europeans on fatty acid desaturases associated with dietary changes. Molecular biology and evolution34(6), 1307-1318.
  3. Martins, D. A., Custódio, L., Barreira, L., Pereira, H., Ben-Hamadou, R., Varela, J., & Abu-Salah, K. M. (2013). Alternative sources of n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in marine microalgae. Marine drugs11(7), 2259-2281.

Pozostałe wpisy

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zapisz się na newsletter

10 najczęstszych błędów w odchudzaniu

Pobierz darmowy E-book zapisując się na newsletter i wyeliminuj błędy w odchudzaniu