Zapewne nie raz i nie dwa słyszałeś/aś o tym, że kwasy omega-3 są bardzo ważnym składnikiem diety. Ale czy dostarczasz swojemu organizmowi wystarczającą ilość kwasów omega-3? W jakich produktach spożywczych je znajdziesz? W tym artykule znajdziesz odpowiedzi na powyższe pytania.
Kwasy omega-3 – czym są?
Kwasy tłuszczowe omega-3 (inaczej kwasy tłuszczowe n-3 lub kwasy tłuszczowe ω−3) to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których ostatnie wiązanie podwójne znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla- stąd ich nazwa.
Do najważniejszych grup kwasów omega-3 zalicza się:
- kwas alfa-linolenowy (ALA)
- kwas eikozapentaenowy (EPA)
- kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Są kluczowymi składnikami odżywczymi dla organizmu człowieka na każdym etapie jego życia. Odpowiednie spożycie kwasów omega-3 pomaga zapobiec wielu chorobom i wspomaga leczenie, a ich niedobór może prowadzić do wielu chorób i zaburzeń.
Kwasy omega-3 – czym są?
Kwasy tłuszczowe omega-3 (inaczej kwasy tłuszczowe n-3 lub kwasy tłuszczowe ω−3) to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których ostatnie wiązanie podwójne znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla- stąd ich nazwa.
Do najważniejszych grup kwasów omega-3 zalicza się:
- kwas alfa-linolenowy (ALA)
- kwas eikozapentaenowy (EPA)
- kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Są kluczowymi składnikami odżywczymi dla organizmu człowieka na każdym etapie jego życia. Odpowiednie spożycie kwasów omega-3 pomaga zapobiec wielu chorobom i wspomaga leczenie, a ich niedobór może prowadzić do wielu chorób i zaburzeń.
Źródła w diecie
Do najlepszych źródeł ALA w diecie zalicza się: olej lniany, siemię lniane, nasiona chia, olej rzepakowy, nasiona konopi i orzechy włoskie, które jedyne spośród orzechów zawierają spore ilości tego składnika.
Nazwa produktu | Zawartość ALA (g/100g produktu) |
Olej lniany | 53 |
Siemię lniane | 23 |
Nasiona chia | 18 |
Orzechy włoskie | 9 |
Olej rzepakowy | 9 |
Nasiona konopi | 8,5 |
Największe ilości DHA występują w tłustych rybach morskich oraz w owocach morza i olejach rybnych. Do źródeł DHA zalicza się również algi i fitoplankton morski.
Nazwa produktu | Zawartość DHA (g/100g produktu) |
Łosoś | 2,1 |
Pstrąg tęczowy | 1,8 |
Makrela | 1,1 |
Tuńczyk | 0,7 |
Halibut | 0,4 |
Ciekawostka
Ryby nie mają zdolności syntezy EPA i DHA. Zawierają je dlatego, że zjadają algi morskie, które potrafią je syntetyzować.
Zapotrzebowanie na kwasy omega-3
Instytut Żywności i Żywienia zaleca dzienne spożycie dla osoby dorosłej ALA w ilości 0,5% wartości energetyczności diety (przy zapotrzebowaniu około 2000 kcal/dzień to odpowiednio 1 g/dobę). Natomiast rekomendacja na dzienne spożycie EPA i DHA wynosi 250 mg/dobę, co jest równe spożyciu 2 porcji ryby w tygodniu (w tym raz tłustej).
Bibliografia:
- Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (pp. 68-437). Warszawa, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
- Buckley, M. T., Racimo, F., Allentoft, M. E., Jensen, M. K., Jonsson, A., Huang, H., … & Nielsen, R. (2017). Selection in Europeans on fatty acid desaturases associated with dietary changes. Molecular biology and evolution, 34(6), 1307-1318.
- Martins, D. A., Custódio, L., Barreira, L., Pereira, H., Ben-Hamadou, R., Varela, J., & Abu-Salah, K. M. (2013). Alternative sources of n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in marine microalgae. Marine drugs, 11(7), 2259-2281.